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欧〖博代〗理:《念》书《心》得/【当】自 己[的]运动 营(养)

第一‘次看’到这本Nancy Clark〖运〗动{营}养指南,原(由)是读‘到’一【篇】关于大《迫杰》妻“子的报导,”得《知她有》运【动】营养师证【照,】这让‘我’对《运》动《营》养〖学感应〗好奇,(身为)一“个”对 吃绝不妥[协]的跑者, 霸气决(定)要〖当〗自〖己的运〗动营养{师,}首先先(到图)书馆 借这本书[来]看。

回到Nancy Clark 运动‘营’养指南,这《本》网路上<说是运动营>养学〖的〗名着,然则从「图」书{馆借}基本不用“等”马上‘就可’以 拿[到,外表异]常像 教『科』书,“内”容{翻}译(有)点“怪”怪的(《很》像【研】究所时人「人分」工(翻译的课文),)但‘整体’内容蛮“不”错‘的,’知识『密』度(异)常(高,不像)坊‘间许’多 书都[是字很]大图片 一【堆,好看到想】珍(藏,虽然)博‘客’来只有(打95折,)照‘样’买〖了一本。〗这是专「门」给运动『员』看“的”营养指<南,>对 于[许多迷]思 都 提供[研]究佐 证,【作】者{在}美(国很著)名,【内里】的食物都是《美》国〖食〗物,『但台』湾《现》在也大都『能』买到。

之前大略翻[过]一遍,这次 要『仔』细重读,{整理重}点「加」上《心得,》而且 试作书里[先容的]摒 挡。

康(健)饮食重<点(>除「了」运「动」员“每个人都”适用):

1.(不)要让自《己》太<饿,>太「饿就」会『随便』吃,因此吃《下许多不OK》的{食}物。({没错,太}晚<回家>就想吃「泡」面)

2.计〖划〗自己《的》饮「食,每餐」在《蛋》白质、【谷】类、‘水’果、“蔬菜、”乳酪(奶类)《这》五〖种〗中要〖有三种以〗上。

3.80-90%选择{营}养<价>值〖高〗的 食[物,10-15%]可 以吃营 养[价]值 差的【食物,甜】食可以吃,{只是量}要{控}制。

4.若《是体》质《不》能喝牛奶,要《特》别注(意弥)补钙质((优)格、起士、 深绿色蔬[菜、小鱼、]杏 仁)。

5.【坚】果『热』量:170(卡=28)颗『杏仁』果、28(颗花生、20)颗胡桃、45(颗)腰果、10颗【核】桃。(腰『果热量』怪〖怪〗的?)

6.康健〖饮〗食关键『字:』蔬【果、全】谷、低『脂、低钠(』少<加工品)、好油(>橄榄油、坚{果)

}早“餐”重点

1.{运动}员一(定)要 吃早[餐,吃]了早 餐运动「显」示{更}好

2.可 以快速[准备]的 早餐:优《格、》香{蕉、}水果、『综』合 果[仁、]全 麦贝果、全 麦饼干、燕[麦棒、]杏 仁「果。

3.推」荐<早餐:>全谷「麦片」加『牛奶、坚』果、水果(『连』小<朋>友『吃的』可(可)脆(片,上面都写)全“谷,但我想含”糖<量>应该(太)高)

4.<不>推【荐早餐:】培“根、”香肠、牛<角>面包、『肉桂卷、』甜甜“圈(再见”了,最{喜欢}的{培}根蛋饼)

5.饭〖后〗马<上>喝“咖”啡,【会削减40%的】铁『质』吸收,『但饭』前〖喝〗就《对》铁(质)吸“收没”什么「差。(」知道〖饮料〗要先上 了)

[午、]晚餐重 点

1.《运》动【员】一 定[要吃]午 餐, 才能[够]应付 下昼或晚上“的”运(动。

2.从)三 种[以]上 的食《物》获{得500}卡<以上的热>量。

3.晚餐<是>最「后」顺位,早『餐午餐多花』心(思,晚)餐份量小一‘点。

4.家’中库存一些(对照不会坏)掉《的》食‘物,随’时“可以自己做”一份餐(『跟我』想的(一)样,之前做〖过〗跑『者』囤〖货〗计【画)

5.】囤货选择:义(大利面、糙米、)全《麦》饼 干、[燕麦片、]杏 仁〖果、花生酱、〗鱼《罐头、》蛋、{起士、}花椰菜、「鸡胸肉、」贝果等(等

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